רבות מאיתנו בכלל לא מודעות לאזור זה בגופנו. הוא נסתר מהעין ועמוק. בדרך כלל אנחנו נותנות את דעתנו עליו רק כשמתעוררת בעיה. והיא מתעוררת אצל אחת מכל שתי נשים. לרוב מדובר בבריחת שתן. הוא בורח תוך כדי צחוק, עיטוש, שיעול. לפעמים מדובר בעצירויות, כאבי גב ואגן וכאבים בזמן יחסי מין, שלא נמצאה להם סיבה קלינית. כל אלה יכולים להעיד על הפרעה בתפקוד רצפת האגן. אם לא מטפלים בבעיות אלו, הן עלולות להחמיר, ולגרור בעיות קשות כמו צניחה של איברים פנימיים.

רמת מודעות נמוכה לאזור זה בגוף, מבוכה ובושה בדווח לרופא ואמונה שזו גזירת גורל שקשורה להתבגרות, גורמות לנשים לרוץ אל מדפי הפדים, להמעיט בשתייה, לארגן את יציאותיהן מהבית לפי בתי השימוש באזור, לוותר על אירועים חברתיים ולוותר על קשרים מיניים. אלו הן הבשורות הרעות. הבשורה הטובה היא שאפשר – באמצעות קצת מודעות ותרגול פשוט –  לשמור על רצפה יציבה.

מה קורה שם?

נסו לדמיין את חלל הבטן כתיבה – הקיר הקדמי הוא הבטן, הקיר האחורי הוא הגב, הקירות הצדדיים הם הצלעות. בבסיס של אותה חבית, בין הרגליים, נמצאת רצפת האגן, והיא נושאת את כל האברים הנמצאים בחלל הבטן. היא מורכבת מרקמות חיבור, גידים ושרירי יציבה עמוקים, ואינה נתמכת על ידי עצמות. יש בה שלושה פתחים: צינור השתן, הנרתיק ופי הטבעת.

כל פעולה שמעלה את הלחץ בתוך הבטן – שעול, עיטוש, צחוק, הרמת חפץ- גורמת ללחץ מיידי של כל אברי הבטן על רצפת האגן. השרירים שם מגיבים במהירות עצומה ומתכווצים. בכל מקרה של פגיעה בשרירי רצפת האגן – לא יהיה כווץ מספיק מהיר וייגרם לחץ רב על השרירים. לחץ מתמשך יביא להיחלשות נוספת של האזור, מה שיביא לתופעות כמו בריחת שתן וצניחת אברים לכיוון רצפת האגן. מצד שני, חוסר מודעות להפעלה נכונה של שרירי האגן ומצבים רגשיים כמו מתח, חרדה ולחץ יכולים להביא למצב של כיווץ תמידי. במקרים כאלו יכולים להיגרם עצירות, כאבים בזמן יחסי מין וגם כאבי גב וכאבי אגן.

שני גורמים מזרזים בעיות ברצפת האגן: לידות וגיל. הריונות, בהם יש עלייה ניכרת במשקל האישה, לידה ארוכה וקשה, תינוק במשקל גבוה או לידה מכשירנית עלולים לגרום נזק לרצפת האגן. לכן, בין השאר, יש חשיבות רבה ללימוד נכון של לחיצות לקראת הלידה: לחיצות נכונות ומדויקות עשויות למנוע לחצים מיותרים ופגיעות ברצפת האגן. אחת מכל שלוש נשים לאחר לידה ראשונה תדווח על הפרעה בתפקוד רצפת האגן. ארבע מכל חמש נשים לאחר לידה שנייה תסבול מההפרעה. בסופו של דבר אחת מכל שתי נשים תסבול במהלך חייה מהפרעות בתפקוד ברצפת האגן. בגיל צעיר, ההפרעה יכולה להיות קלה מאוד ולא מורגשת, אבל אם היא לא תטופל הרי ששינויים הורמונליים בתקופת גיל המעבר יכולים להביא להחמרה ניכרת, לצניחה של איברים פנימיים, כמו רחם, רקטום ושלפוחית, ולעיתים אין ברירה אלא לנתח. לכן, אין להזניח מצב של דליפת שתן קלה. יש לטפל בה לפני שתהיה חמורה באמת.

אז מה עושים?

מכווצים.

ומרפים.

את תרגילי הכווץ וההרפיה כדאי להתחיל לבצע באופן יומיומי כבר בגיל צעיר, אפילו בתיכון או בצבא  ולפחות לפני הריון ולידה ראשונים. עם זאת, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל.

איך מזהים את פעילות שרירי רצפת האגן?

Stop pipi test- מבחן עצירת שתן. בפעם הבאה שאת מטילה שתן נסי לעצור את הזרם. זוהי פעולת כווץ השרירים. למדי את התחושה בזמן ביצוע העצירה.

תרגיל זה נעשה אך ורק כדי ללמוד מהי תחושת כווץ נכונה אבל לא כדאי לבצעו כתרגיל קבוע מפני שהוא עלול לגרום להפרעה ברפלקס ההתרוקנות של שלפוחית השתן. אם את מצליחה לעצור- ספרי את השניות בהן את מסוגלת להתמיד בעצירה. את המבחן הזה מותר לבצע פעם בחודש בלבד.

איך מתרגלים?

על מנת לחזק את רצפת האגן, יש לכווץ את שרירי קרקעית האגן כמו בפעולת מבחן התאפקות למשך חמש שניות ולהרפות למשך עשר שניות. כדאי לתרגל שלוש-ארבע פעמים ביום במשך שלוש-ארבע דקות. במשך הזמן רצוי להעלות את משך הכווץ בהדרגה. בהתחלה קל יותר לבצע את התרגיל תוך כדי נשיפת אוויר, ובהמשך תוך כדי נשימה סדירה.  בכל מקרה אין לעצור את הנשימה בזמן התרגול.

את התרגול לא צריך לבצע בשכיבה. אפשר לבצעו בישיבה ובעמידה, כדאי למצוא זמנים קבועים ביום כמו ישיבה במכונית, עמידה בתור, רחיצת כלים, בהם הגוף נמצא בתנוחה קבועה וניתן להתרכז בתרגול. אל דאגה, אף אחד לא ישים לב. יש הממליצים לתרגל בשירותים אחרי שמטילים שתן, כשיושבים על האסלה. כך, קל לזכור לעשות את התרגיל.

איך תדעי שאת מתרגלת נכון?

שבי על כסא, פסקי ברכיים ורכני קדימה כך שהמרפקים ישענו על הברכיים. בתנוחה כזאת רצפת האגן נמצאת על מושב הכסא. כווצי את קרקעית האגן. כווץ נכון יורגש כסגירה והרמה של רצפת האגן ממושב הכסא. פעולה שגויה תורגש כדחיפה החוצה.

איך קשורים לכל זה שרירי הבטן?

לאחר שלמדת לכווץ את שרירי רצפת האגן כדאי להוסיף כווץ של שרירי הבטן הרוחביים. שריר הבטן הרוחבי נמצא באזור הבטן התחתונה והוא מתפקד כמין חגורה שחובקת את אברי הבטן והאגן מקדימה.

כדי לכווץ אותו בצורה נכונה שבי על כסא בתנוחה זקופה או שכבי על הגב והצליבי ברכיים.

הניחי את שורשי כפות הידיים על עצמות האגן באזור בו את יכולה למשש אותן, אצבעות הידיים פונות למרכז הבטן אך אינן נוגעות זו בזו. נשפי אויר החוצה והכניסי את הבטן פנימה כך שאצבעות הידיים יפגשו במרכז הבטן.

נשמע מסובך? דמייני שאת נושפת אוויר כדי להצליח לסגור רוכסן במכנסיים שקטנים עלייך במידה אחת.

הטבור מתקרב לגב ועמדת הגב לא משתנה, לא ללחוץ את המותנית למשענת הכסא או למזרון.

עכשיו את יכולה לכווץ את רצפת האגן ושריר הבטן הרוחבי יחד. זכרי לא לעצור נשימה.

אחרי חודש בצעי שוב את מבחן עצירת השתן. אם תוכלי לעצור את זרימת השתן למספר שניות רב יותר- הרי שחיזקת את שרירי רצפת האגן שלך.

6  טיפים חשובים

1. נסי להתאפק ולא להטיל שתן בכל פעם שאת חשה בצורך הכי קטן להתרוקן. במקום זאת כווצי את שרירי רצפת האגן. ההתאפקות גורמת לשלפוחית להתמלא במלוא נפחה ועל ידי כך השלפוחית, שהיא בעצם שריר, נמתחת ומתחזקת.
2. בזמן הטלת שתן ובמיוחד בזמן התרוקנות המעיים הרפי את שרירי הבטן והימנעי מלחיצות. אם את סובלת מעצירות, טפלי בבעיה מיד.  עצירות ממושכת עלולה לגרום ללחץ מתמשך על שרירי רצפת האגן ולנזק מצטבר.  פעילות מאומצת בשירותים המלווה בעצירת הנשימה ובדחיפה לכוון מטה מזיקה לשרירי רצפת האגן. התרוקנות המעיים צריכה להעשות בקלות וללא העלאת הלחץ התוך בטני.  הטיפול בעצירות, שהיא תופעה נפוצה מאוד בעיקר בקרב נשים, צריך לכלול תזונה עשירה בסיבים, פעילות גופנית ושתיה מרובה. כדאי להימנע משימוש בתרופות משלשלות למיניהן.

1. כווצי את שרירי רצפת האגן בכל פעם שאת מבצעת פעולה מאמצת – הרמת חפץ כבד או ילד, שיעול, עיטוש – עם הזמן הפעולה תעשה באופן אוטומטי ותגן על רצפת האגן מהלחץ .
2. מייד אחרי לידה מותר ורצוי לכווץ את שרירי קרקעית האגן ושריר הבטן הרוחבי. מומלץ להתחיל בשכיבה על הגב.
3. אורח חיים שכולל ישיבה ממושכת במהלך היום או ישיבה כפופה ושמוטה גורם להחלשות שרירי רצפת האגן. לכן חשוב להתמיד בתרגול הכווצים ולהוסיף בהדרגה גם תרגול שרירי בטן וגב עמוקים המשפרים את היציבה ומונעים את הנזק.
4. כיום ניתן לטפל בנזקים הנגרמים על ידי תפקוד לקוי או חולשה של רצפת האגן בעזרת מכשיר ביו-פידבק (משוב ביולוגי)- החדרת אלקטרודה קטנה לנרתיק וכווץ שרירי רצפת האגן. הכווץ מודגם גרפית על מסך המחשב והאישה לומדת כיצד לכווץ חזק יותר או לזמן ממושך יותר או במקרה הצורך, כיצד להרפות.

* הדברים האמורים לעיל מיועדים לנשים בריאות המעונינות במניעת נזק לרצפת האגן או בטפול במקרים קלים. בכל מקרה של ספק יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט או רופא מומחים באורוגינקולוגיה.