נשים רבות, גם אלו העוסקות בפעילות גופנית על בסיס קבוע, חוששות ומתלבטות לגבי אופי ועוצמת הפעילות המותרת והרצויה בתקופת ההריון.

כיצד נשמור על הגוף במהלך ההריון ונקטין תופעות לוואי לא רצויות כמו כאבי גב, שינויים ביציבה, תחושות נימול בגפיים, צבירת משקל עודף וכדומה?
כל אלו ניתנים למניעה או להקלה, על ידי פעילות גופנית מבוקרת.

מדוע להתאמן בהריון?
מאותן סיבות שמתאמנים כשלא נמצאים בהריון, ועוד:
* איזון עודף המשקל (רוב הנשים עולות במשקל יותר ממה שדרוש
לגוף)
* שיפור הדמוי האישי וההערכה העצמית לנוכח השנויים שעובר הגוף
* הכנת הגוף למאמץ הלידה
* חזרה מהירה יותר לגיזרה הקודמת
* חזרה מהירה יותר לתפקוד מלא.

מחקרים הראו כי פעילות גופנית בהריון, אינה מזיקה לעובר.
בנוסף הראו מחקרים, כי נשים שהתאמנו במהלך ההריון חוו לידה קצרה יותר, פחות לידות מוקדמות, הפחתת צורך בניתוחים קיסריים דחופים, עוברים פעילים יותר.

10 הדיברות לפעילות גופנית בהריון:

1. מומלץ להתחיל בפעילות גופנית מבוקרת בטרימסטר שני- שבוע 14-16. נשים שהתעמלו באופן סדיר לפני ההריון ומרגישות טוב בתחילת ההריון יכולות להמשיך בפעילותן הרגילה ולהיות קשובות לגופן. במקרי עייפות או חולשה יש להוריד את דרגת העומס ולתת לגוף מנוחה.

2. מומלץ להתעמל 3 פעמים בשבוע באופן קבוע למשך 30-45 דקות. רצוי להתחיל בחימום מתון ולסיים בהרפייה. חשוב למצוא את הזמן ביום בו את מרגישה טוב, פחות עייפה ויכולה להפיק את המירב מהפעילות.

3. מומלץ לא לעבור דופק לב של מעל 140 פעימות לדקה ולא להעלות את חום הגוף מעל 38 מעלות.
כיצד תדעי?
ודאי כי את יכולה לדבר תוך כדי התרגול, שתי הרבה מיים לפני ואחרי הפעילות ודאגי שהמקום בו את מתעמלת יהיה מאוורר ונעים.

4. בצעי מתיחות עדינות בלבד- בזמן ההריון משחרר הגוף הורמון בשם רלקסין הגורם להרפיית הרצועות המייצבות את מפרקי הגוף כדי להכין את הגוף, ובעיקר את מפרקי האגן, למאמץ הלידה. רצועות רפויות עלולות לגרום לנקעים ופריקות ולכן- מתחי בעדינות.

5. המנעי מספורט מגע או כזה שמסכן למכות ישירות בבטן או לנפילות. דבר זה נכון גם לגבי נשים שעסקו בסוגי ספורט כאלו לפני ההריון.

6. נשים שעסקו בריצות וקפיצות רצוי שיורידו את דרגות העומס. מי שלא עסקה בכך- ההריון אינו תקופה טובה להתחיל עקב העומס הנגרם לרצפת האגן. העומס של העובר הגדל על שרירי רצפת האגן גורם להחלשות והתארכות של שרירים אלו שחוזקם משמעותי מאוד בתהליך הלידה. קפיצות וריצות מגבירות את העומס באזור זה ולכן אינן מומלצות.

6. סוגי פעילות מומלצים- שחייה, יוגה, אופניים נייחות, פלדנקרייז, שעורי התעמלות המותאמים לנשים בהריון. באם את מתעמלת בקבוצה- ידעי את המדריך או המאמן מייד בתחילת ההריון וודאי כי הוא יודע להתאים לך את התרגילים ולפקח על ביצועם.

7. מומלץ לא לבצע כפיפות בטן קלאסיות במהלך ההריון ובתקופה שלאחר הלידה. כפיפות בטן אלו מחזקות את שרירי הבטן האורכיים (שרירי הקוביות) אך אינן מפעילות את שריר הבטן הרוחבי העמוק ואת שרירי רצפת האגן החשובים מאוד בזמן ההריון והלידה.
חשוב ללמוד כווץ נכון של שריר הבטן הרוחבי ושרירי רצפת האגן ולבצע כווץ זה בכל פעם שעושים מאמץ.

8. החל מהטרימסטר השני מומלץ לא לתרגל זמן ממושך בשכיבה על הגב, שכיבה על הגב גורמת ללחץ של אברי הבטן על כלי דם מרכזיים. חשוב לגוון בתנוחות התירגול.

9. יש להפסיק פעילות מייד עם הופעת תופעות חריגות כמו- עייפות קיצונית, סחרחורות, כאבי בטן, התכווצויות שרירים או דימומים ולהוועץ ברופא המטפל.

10. הקשיבי לגופך- את יודעת הכי טוב מה נכון עבורך!