מרוץ המדרגות בחיפה מתקרב!

יום ששי הקרוב, 30.5, נטפס 1075 מדרגות, עם כל הירוק והכחול פרוסים לפניכם,

מתכננים להשתתף? או במירוץ-מרתון אחר? הנה כמה עצות תזונתיות במיוחד בשבילם:

נוסף לאימונים שאת רובם כבר עשיתם, התזונה שלכם יכולה להקפיץ אתכם עוד כמה מדרגות בביצועים באירוע עצמו.

אימונים נכונים ושיפור לב ריאה הם חלק חשוב בתהליך הכנה של כל מרוץ, אך ישנם מתאמנים אשר אינם מייחסים חשיבות לתזונתם וזו טעות גדולה. הגוף שלנו זקוק לאנרגיה נכונה על מנת להגיע להישגים באימונים, למנוע פציעות ולהתאושש במהרה. מתאמנים אשר מקפידים בשני המישורים, הן בתוכנית אימונים והן בתזונה מתאימה, מגיעים להישגים טובים יותר.

ריכזתי עבורכם 4 טיפים שיעזרו לכם להגיע למרוץ עם מאגרי אנרגיה מלאים, רעננים ורווים בנוזלים החשובים כל כך לשריפת אנרגיה ומניעה של התייבשות.

• הקפידו לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום-

כמות הנוזלים בגוף שלנו (רמת הידרציה) בזמן ביצוע פעילות גופנית הינה קריטית. איבוד נוזלים מעל 2 אחוזים ממשקל הגוף במהלך הפעילות עשויה לפגוע בביצועים הספורטיביים ובנוסף קיימת סכנה של התייבשות ונזקים בריאותיים נוספים. על מנת להגיע למרוץ ברמת הידרציה טובה, חשוב להקפיד לשתות מספר ימים לפני, כ 2 ליטר ביום, במיוחד כאשר מדובר על מאמץ עצים וממושך. כמו כן, במהלך הפעילות עצמה חשוב להשלים את איבוד הנוזלים על ידי שתייה כל 20 דקות של כוס מים, בין 0.5-2 ליטר לשעת אימון.

• הקפידו לאכול פחמימות במנות קטנות לאורך היום-

הפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי למאמץ, ולכן חשוב לשלבן במנות קטנות לאורך היום, במהלך היומיים שלפני המרוץ. הפחמימות המומלצות הינן אלו המתפרקות לאט, זה לא הזמן לאכול רק סוכרים! בחרו בלחם, פסטה, אורז, שיבולת שועל, תפוחי אדמה. היזהרו מאכילת יתר של פחמימות, אלו סופגות נוזלים ויגרמו לכם להרגיש כבדים. סך הכל הוסיפו לדוגמא עוד כף של אורז או פסטה, עוד פרוסת לחם לארוחות הקיימות והקפידו לאכול בארוחות ביניים פרי או חופן של בייגלה עם מלח. 

•ארוחת ערב לילה לפני המרוץ הכוללת פחמימות, אפשר חלבון והימנעו מסיבים תזונתיים ומשומן –

מומלץ לאכול ארוחת ערב שכוללת פחמימות כגון אורז, פסטה, לחם, פירה, פתיתים, תפוחי אדמה. בנוסף ניתן להוסיף מנה קטנה של חלבון כגון ביצה, טונה, פסטרמה, גבינות דלות שומן. לא ממליצה לשלב שומן וסיבים תזונתיים (הנמצאים בעיקר בירקות, דגנים מלאים וקטניות) בכמות גדולה בארוחה זו כי אלו עשויים להקשות על העיכול בוקר לפני המרוץ ובמהלכו. ארוחה לדוגמא כוללת סנדוויץ' עם לחמניה, טונה וקערית סלט ליד. לא לשכוח שיום לפני מרוץ לא מנסים מאכלים חדשים!.

הקפידו לאכול ארוחת בוקר בבית ביום המרוץ-

לרוב נדרשת נסיעה עד לקו הזינוק ולכן זמן הקימה ארוך יותר ממה שרגילים באימונים, לכן אני ממליצה לחלק את הארוחה לשניים. כשעתיים לפני הזינוק מומלץ לאכול ארוחה של סנדוויץ' עם גבינה/ ביצה קשה  או קורנפלקס תירס עם חלב שכמובן התנסתם קודם וסמוך לזינוק תהיה ארוחה קטנה של פחמימה זמינה כגון פרי / פרי יבש או ג'ל אנרגיה אשר יספקו את האנרגיה הזמינה למאמץ. כך תשמרו על מאגרי אנרגיה מלאים ולא תחושו רעב כבר.

לסיכום, על מנת להפיק את המקסימום מהאימונים ומהתחרויות יש לשלב תוכנית אימונים ותזונת ספורט מותאמים אישית. אכילה נכונה סביב אימונים תספק לכם אנרגיה למאמץ, תמנע פציעות ותעזור לכם להתאושש במהרה לקראת האימון הבא.

בהצלחה בתחרות!

______________

ג'והנה ויינברג

דיאטנית קלינית וספורט